En los gimnasios, se habla cada vez más sobre las frecuencias de entrenamiento y cuál es la más efectiva para fomentar el desarrollo de la hipertrofia. El entrenamiento con frecuencia 1 ha sido la estructura básica más empleada desde la década de 1960, y consiste en entrenar cada grupo muscular solo una vez a la semana. Sin embargo, desde la década de 1990, la frecuencia 2 ha ganado popularidad como un método más eficaz para aumentar la masa muscular. Esto se debe a que grandes figuras del culturismo, como Ronnie Coleman o Rolley Winklaar, adoptaron la frecuencia 2 en sus rutinas de entrenamiento, logrando desarrollos musculares extraordinarios que superaban lo habitual.
¿COMO SABEMOS CUAL ES LA FRECUENCIA DE ENTRENAMIENTO MÁS ADECUADA?
Para los principiantes e intermedios, sin duda, la frecuencia 1 parece ser la opción más apropiada, al menos durante los primeros meses. Esto se debe a que el principiante aún no puede activar un gran número de unidades motoras en los músculos durante los levantamientos. Esto ocurre porque, por un lado, su técnica probablemente no es la mejor y, por otro, su sistema nervioso central aún no está lo suficientemente adaptado a la nueva actividad.
Una de las consecuencias de no reclutar suficientes unidades motoras es que, al intentar aumentar la intensidad del entrenamiento y las cargas, el esfuerzo recae en los músculos que deberían solo asistir al músculo principal. Esto puede llevar a una mala técnica, lo que aumenta el riesgo de lesiones.
Para que una rutina de entrenamiento con frecuencia 1 sea efectiva, es crucial que la persona pueda aplicar un gran estrés al músculo. Esto es necesario porque, dado que el tiempo de recuperación es largo, si no se lleva el trabajo muscular al límite después de la supercompensación que ocurre en los primeros días, el músculo puede llegar a un punto de estancamiento, lo que eventualmente lleva a una pérdida de las ganancias obtenidas.
La supercompensación es un proceso bioquímico, metabólico y hormonal que permite al cuerpo entrenar con mayor fuerza e intensidad en la siguiente sesión, gracias en parte a la creación de nuevas fibras musculares. Numerosos estudios han demostrado que el tiempo de recuperación mínimo necesario para alcanzar el máximo rendimiento en el próximo entrenamiento varía entre 72 y 96 horas.
Es importante destacar que más estrés no significa automáticamente mayores ganancias. El síndrome general de adaptación nos dice que, si el estrés aplicado al cuerpo es excesivo o dura demasiado, el organismo no podrá adaptarse y se verá sobrepasado, lo que lleva al sobreentrenamiento.
Por lo tanto, para los principiantes, es necesario un tiempo de recuperación de entre 5 y 7 días aproximadamente para una recuperación completa. Si se trabaja el mismo grupo muscular cada 48 horas, la recuperación se verá afectada. Sin embargo, para los avanzados e intermedios, una rutina con frecuencia 2 aprovecha mejor el proceso de supercompensación, ya que reduce el tiempo entre los entrenamientos y permite obtener mejores resultados.
